Kodi bwino kuchita Zochita pa manja

Mu Zochita ano ojambula kwa manja amaonedwa optional osati m'gulu maphunziro ofunikira. Koma, koma, minofu dzanja ntchito polimbikitsa minofu ya thupi lonse, chifukwa kwambiri zokambirana sangathe kuchita zimenezi popanda iwo.

Momwe ntchito minofu mkono

minofu dzanja anawagawa mitundu yambiri ndi mnjira zosiyanasiyana. Minofu yaikulu pano kukongola brachii (kukongola), triceps brachii (triceps) brachioradialis minofu ndi mkono. Pofuna kunyamula kwa kulimbitsa thupi ndi Zochita, yothandiza kwambiri kwa manja, muyenera kudziwa mitundu yosiyanasiyana ya ntchito ikuchitika mwa iwo ndipo kuti athe kusankha katundu anakhumba molondola.

Kawirikawiri, yemwe amalimbikitsa minofu kwa oyamba ndi kukongola. Iye amaloŵamo wabwino chitukuko ndi kukachita samatha kuyenda. Zikuphatikizapo Mwachitsanzo, ndi kukoka pa mowa, kukokera pa chipika pulogalamu yoyeseza wakhala ndi cholinga ndodo kapena dumbbells mu otsetsereka a.

Pa nthawi yomweyo, kukumbukira kuti pamene akuchita Zochita izi chimakhala chogwidwa ndi minofu kumbuyo ndi manja okha kuthandiza kukwaniritsa kayendedwe ankafuna. N'chifukwa chake kukongola si m'gulu la phukusi yaikulu ya ojambula.

minofu mkono amapangidwa ndi minofu osiyana flexor zala ndi woimbayo. Popanda chitukuko wabwino sipangakhale kwambiri maphunziro manja. Choncho, ayenera kulabadira kwambiri. Chifukwa iwo ali nawo kuphedwa zolimbitsa thupi kulikonse kwa manja, ndi bwino kusiya kaye zokambirana maphunziro awo pa gawo lotsiriza.

Koma triceps, iwo amachita lumpha kuyenda ndi ndi wocheperapo pamene ngati Zochita zikuluzikulu monga benchi atolankhani. phewa triceps amachita ngati amanyansidwa ndi kutambasuka mu udindo uliwonse.

Brachioradialis minofu udindo kufewetsa mafupa dzanja ndipo akutenga voteji ku forearm kwa kukongola kwa. chitukuko imatengedwa amasonyeza bwino munthu wothamanga akatswiri.

Zochita kwa minofu ya manja

Pa chitukuko cha magulu awa minofu ntchito ngati ambiri Zochita kakulidwe mosavuta. Ndipo oyamba ndi bwino kuchita Zochita dzanja mu njira mwatsatanetsatane kuti maphunziro kapena pachifuwa, ndi akatswiri odziwa zambiri mukhoza ntchito zoyenda osiyana pa minofu wina.

Zochita Basic ntchito kukongola ndi mkulu adaponya zomwe zidzachitika elaboration kumbuyo minofu. Pamene kwathunthu katswiri maphunziro, mukhoza chitani chimateteza maphunziro. Mmodzi wa maganizo abwino a maphunziro ndi kusonyeza pa bolodi Scott. Dzinali ena - linapendekeka bolodi.

Tengani khosi omwera, kukhala pa pulogalamu yoyeseza ndi, Abut elbows padziko ndi kutenga magulu angapo yosalala. tiyenera kumvetsetsa kuti minofu zimamangidwa molondola kokha kuchita Zochita kwa manja ndi njira ufulu wophunzitsidwa. Choncho muyenera kusankha kulemera zimene mungachite 12 reps, kuthera pa aliyense wa iwo masekondi 4-5.

Triceps akhoza kuphunzitsidwa molumikizana ndi minofu ya chifuwa ndi phewa lamba - pullover, zhimom ndodo chigonere ndipo tsonga zhimom. Komanso, kukula kwa minofu triceps ntchito Zochita zimenezi kwa manja, monga kutambasuka kwa.

Kuchita kufunika kutambasuka pansi pa benchi kukweza kapamwamba pamwamba pa iye. Popanda kusintha udindo wa thupi ndi mapewa, weramitsani elbows wanu ndi Wopanda izo pa mutu. Kachiwiri, limbitsani manja anu ndi kupanga chiwerengero ofunikira kubwereza. Ifenso angathandize atagona triceps.

Phunzitsani brachioradialis minofu zimatheka ndi kutukula ndodo nsinga yekha. Imani chilili, atagwira strut mu manja adatchithisira kenako kuuchotsa kwa pamtima. Njira iyi ndi ofanana ndi chitukuko cha ntchito kukongola, koma ukapolo n'zosiyana umatha kukhala brachioradialis dipatimenti minofu.

Pa chitukuko mkono wonse wakumanja ayenera kutenga kapamwamba ndi kuziika kudutsa benchi kuti kapamwamba anali ku mbali imodzi, ndipo inu - pa ena. Pang'onopang'ono kuchepetsa dzanja lanu, kenako kuwanyamulira iwo ku siteji. Pangani angapo ofunikira kubwereza. Tikumbukenso kuti ntchito ya mkono monga kusankha wa timatabwa tapamwamba ndi nsinga pansi.

Onse Zochita dzanja kunyumba maadiresi zimagwiridwa chimodzimodzi monga masewero olimbitsa a. Ngakhale ngati simuli kunyumba ndi dumbbells kapena barbell, inu mukhoza kutenga katundu kapena tayi wodzazidwa ndi mabotolo madzi kapena pulasitiki mchenga kukhala ndodo mwachizolowezi. Mulimonsemo, bwino zochita zimadalira zilakolako panokha.