N'zosiyana lunges - miyendo amphamvu ndi matako omangika

Panopa ochiritsira kuukira, komanso lunges n'zosiyana, ndi ambiri otchuka pakati pa omvetsera wamkazi. Komabe, amanena kuti amachita kulengedwa monga kugonana cholakwa. Chinthu ndi kuti mukhoza kuchita kuyenda mu yofanana awiri. Chifukwa cha ichi, lunges n'zosiyana angathe kugwiritsira ntchito bwino mu mabuku ophunzitsira kwa amuna.

Mitundu kuukira

Pali mitundu itatu chachikulu cha kuchita izi. The choyamba - ndi lunges n'zosiyana, amene anali yekha thupi lake. Komabe, popeza gululi ikuchitika okha oyamba. A pang'ono othamanga odziwa zambiri ntchito yachiwiri wotchuka kwambiri njira - izo lunges ndi dumbbells. Njira yachitatu ndi ovuta kwambiri, chifukwa m'malo zolemera dumbbell ntchito positi. Sizachilendo n'zotheka mpokolowekapo pazipita zotheka katundu, pamene dumbbells unalipo ndi kulemera ena, ndipo kungakhale kosakwanira kuti othamanga kale mwawathila.

Mwina zidzawonjezedwa kuti Yachiwiri ndi kaŵirikaŵiri ntchito zolimbitsa thupi ndi monga atsikana, monga dumbbell kulemera ndi zochepa, koma njira lachitatu anachita zambiri ndi amuna, kuyambira mzati n'zotheka kukwaniritsa katundu pazipita pa minofu.

Amene minofu zosungidwazo zimagwiritsidwa ntchito pa ntchito yonseyi,

kuukira osiyanitsidwa amaonedwa njira yabwino kwambiri ntchito minofu gluteal ndi gawo pamaso pa ntchafu. Movement umalimbana katundu pazipita mu mabacteria, kumene zili mbali pakati ndi apansi quadriceps lapansi. M'mawu ena, mukhoza ntchito kukwaniritsa miyendo mkulu mpumulo, osati chitukuko minofu awo misa wonse.

Dziwani kuti lunges yaitali mubwerezanso njira yokhayo ntchito ndi akazi. Kuti pali n'zosamveka, umene uli kuti pamene yaitali lunge pachimake katundu imagwera pa thako lapansi. Ngati timachita gululi, koma pa nthawi yomweyo kuika mwendo wake pafupi ndi thupi, katundu kudzasiya kuti quadriceps lapansi. Choncho zolimbitsa amachitidwa makamaka ndi amuna.

Komabe, kuonjezera paminda minofu waukulu nawo kayendedwe ka ena m'madipatimenti ambiri ang'onoang'ono ndi sinergiruyuschie. Otchedwa synergists magulu amene minofu amene m'gulu ntchito wothandiza ndi kupereka katundu osachepera. lunges n'zosiyana yaitali monga synergists ophatikana monga femoris conductive ndi minofu soleus.

njira ntchito

lunges n'zosiyana ndi dumbbells, barbell kapena popanda zolemera kuchita ndi njira wamba kuchita izi.

Chinthu choyamba kuchita - ndi kusankha kuchita zinthu zolemera kapena ayi. Pa izi zimatengera malo manja. Ngati inu kutenga dumbbell kapena barbell, muyenera kuima mu malo omwewo monga squat muyezo.

The wothamanga ali bwino bwino. Pankhaniyi, atakhala mapazi ake ndi yosiyana ndi ntchito squat lapansi. lunges n'zosiyana amafuna yopapatiza phazi, za m'lifupi mafupa a chiuno ndi. Ndi kuchepera kuposa m'lifupi mapewa.

Kenako, wothamanga azitenga mpweya kwambiri ndi kuyamba kupanga avareji pa kutalika sitepe kumbuyo ndi mwina phazi. Tiyenera kukumbukira kuti mwendo ndi idzaseweredwe kumbuyo, ayenera pang'onopang'ono maondo pa bondo, ndi wothamanga ayenera mantha pa nthawi ino.

Mbali yomaliza ya masewera olimbitsa thupi kumachitika pa nthawi imene shank ntchito mwendo ndi udindo choimirira ndiponso thandizo phazi ili pa msinkhu wofanana 10-15 cm pamwamba pansi.

Kuti ndipite ku malo poyambira, m'pofunika kuyambira pansi ndi chala cha mwendo yothandizira, ndi kunyamula katundu lonse mu malangizo a ntchito. Pambuyo ziwembu zingapo kuti ayambe kupeza n'zosiyana lunges wabwino.

Kutulutsa wothamanga tikulimbikitsidwa nthawi, ndilo ovuta kwambiri kuchita masewera olimbitsa kwa iye.

Pambuyo zinthu zonse mwendo umodzi onse N'chimodzimodzinso ndi wachiwiri.

Mokoma pa masewera olimbitsa thupi

Chinthu choyamba kumbukirani pamene akuchita Zochita - ndi mlingo woyenerera wa mwendo ntchito. Squat kwambiri zoopsa, izi kuwononga bondo ngati mbali adzakhala madigiri oposa 90.

Dziwani kuti yoyenera komanso zoopsa ntchito yonseyi, woseŵera ayenera kusinthasintha kwambiri pafupifupi onse minofu ndi mafupa pansipa mafupa a chiuno ndi. Ngati kusinthasintha ndi kutambasula palibe, ndi bwino kuchita magulu amenewa, iwo akhoza kuwononga thanzi.