Maphunziro pa kulemera kumbuyo: Zochita zikuluzikulu, ndi ndemanga mabuku pulogalamu

Afotokozerane mu masewero olimbitsa thupi, amuna kupereka ulemu wapadera kuphunzitsa kumbuyo monga silhouette amafunika maseŵero sizingatheke popanda bwino anayamba minofu balati. Ngati atsikana makamaka kuphunzitsa mwendo minofu, ndipo n'zomveka kuti mwasankha kuti amuna ayenera anaphunzira latissimus dorsi minofu. Yotakata mmbuyo amathandiza kubisa zina zolakwika thupi. Monga m'chiuno lonse, yopapatiza mumbali mapewa. Amuna zonse amakopeka izo mmbuyo maphunziro. Kodi kumanga kumbuyo yotakata ndipo amafuna kudziwa chilichonse newcomer.

Kapangidwe ka minofu kumbuyo

Kumvetsa mmene kupanga kumbuyo zolimbitsa thupi pulogalamu kulemera, m'pofunika kumvetsa kapangidwe ka minofu ndi ntchito zawo. minofu Back anawagawa kwambiri ndi kungotengeka.

Yoyamba zikuphatikizapo:

• transversospinales amene ntchito ndi ziziyenda msana, iwo zigwirizana minofu rotator, ndi multifidusa semispinal;
• extensor minofu kuchita ntchito ya gulu la msana; Amakhala ilio-costal, longissimus ndi spinalis;
• rhomboids, trapezius ndi levator scapulae minofu, zimathandiza kuti kayendedwe ka lamba phewa.

Mtundu wachiwiri ndi izi:

• latissimus, ntchito imene - kujambula manja kumbuyo ndi pansi;
• Square udindo kupinda lateral.

Amene minofu ayenera kulabadira?

Oyamba kusamala kuphunzitsa thupi chapamwamba. Kodi kumanga kumbuyo yotakata, aliyense akufuna kudziwa.

The mawonekedwe a chigawo ichi cha thupi, m'lifupi zikhoza kusintha chifukwa ikukoka wa minofu wodziika, kapena, monga othamanga ndi mapiko. Ndi kuwonjezeka malowa amalenga V woboola pakati chitsanzo, wofunitsitsa amene othamanga.

Komanso torso wokongola aumbike mwa trapezoids maphunziro. Gulu minofu lagawidwa zigawo 3: pamwamba, pakati komanso pansi. chidwi linaperekedwa kwa pamwamba - malo pakati pa mapewa ndi khosi.

Phunzitsani erectors amakwaniritsa cholinga msana, ndipo amalenga zotsatira za kumbuyo akulu. Komanso, extensors kuthandiza ntchito zolemera katundu pa kufufuma la mbali zina za thupi.

Phunzitsani rhomboid minofu, amene ali mwachindunji pansi trapezius, Komanso ayenera mosamala mapangidwe wokongola kumbuyo.

Features maphunziro kumbuyo

Pophunzitsa kwa kugawanika-dongosolo Zochita pa nsana akhoza pamodzi ndi katundu pa mikono, mapewa kapena miyendo. Ngati ntchito yanu zokhudzana yaikulu katundu thupi, m'pofunika kuchita waika 3-4, kuchita Zochita kumbuyo. Ngati muli ndi ntchito amangokhala, mukhoza kuchita waika 6-8. wotchuka maphunziro mmbuyo ndi kukongola kulemera mofanana ndi minofu magulu waukulu, umene anthu kulabadira.

Kumbuyo kwa amenenso sindichedwa kuwakhumudwitsa pa maphunziro, othamanga zambiri amadwala osteochondrosis, intervertebral chophukacho, kukanikiza pakati pa misempha msana , mavuto. Kupewa mtsogolo matenda amenewa, ayenera kuyamba kuphunzitsa zolemera wamng'ono, kutsatira yoyenera njira kuphedwa, kuti zimamuchulukira msana.

Kuonjezera msana, kuchita masewera olimbitsa thupi mokwanira 2-3. Kuphunzitsa pamsana pa misa kuyenera kuphatikizapo 5-7 reps pa thupi mpumulo - 10-15.

Zochita chifukwa m'dera lililonse

Conventionally, kuphunzitsa kumbuyo lagawidwa m'zigawo 3: chapamwamba, pakati, ndi pansi. Ngati maphunziro imachitika kumbuyo pa kulemera thupi ndi zofunika kuchita zonse zofunika komanso akutali. Pamwamba:

• ndodo kupisa mu otsetsereka ndi;
• kukokera akuluakulu;
• kupisa mutu wake ku unit chapamwamba.

Pa pakati:

• Ndodo dumbbell ndi dzanja limodzi pa benchi;
• samatha kuti lamba ndi chipika m'munsi.

Pa mmunsi:

• hyperextension;
• deadlift;
• otsetsereka a mtengo.

Machitachita olimbitsa thupi ndiwo maphunziro othandiza kwa anthu ndi misana ofooka. Iwo mulimbitse dongosolo akulu ndi kuchepetsa chiopsezo kuvulazidwa.

Njira zokambirana chititsimikizira

Kuphunzitsa pamsana pa misa ayenera muli Zochita zikuluzikulu :

• Kokani akuluakulu.

Mwa kusinthasintha m'lifupi nsinga, mukhoza ntchito m'madera osiyanasiyana kumbuyo. The onse chotheratu, m'pamenenso zosungidwazo zimagwiritsidwa ntchito balati. Pamene inu kusonyeza muyenera kuti azindikire ndi kukongola kutali, musati kukokera mapewa kuti makutu.

Ngati muli ndi otsika kulemera, zosavuta kuti andipeze ndi inu, ndiye muyenera kugwiritsa ntchito kulemera owonjezera - lamba ndi zikondamoyo kapena dumbbells, mukhoza kugwiritsa ntchito weighting ndi mchenga.

Ngati M'malo mwake, inu simungakhoze kukoka kulemera kwanu, mukhoza kuchita masewera olimbitsa thupi pa pulogalamu yoyeseza "Graviton" kumene kuika katundu, amene ndi counterweight.

• Deadlift.

Kuchita masewera olimbitsa thupi ili muyenera kupopa atolankhani ndi erectors msana kuti tipewe kuvulazidwa.

Kuyamba kuthamanga ndi mapazi anu phewa-m'lifupi padera, pang'ono mawondo anu ndi pang'onopang'ono kuchepetsa barbell pansi mzere umodzi, popanda tilting thupi patsogolo. Ndodo ayenera Wopanda pamodzi m'matumba pa njira yodutsamo chomwecho.

• Tambasulani ndodo otsetsereka a.

Udindo - mapazi phewa m'lifupi padera, mawondo ndichotse pa makona a madigiri 45, msana ndi mu mzere wolunjika. Kokani ndodo ofunika m'mimba moti zithunzi pa m'chiuno.

kuchita akutali zida zolimbitsa

Wakutali Zochita mulimbitse minofu pa mapeto a maphunziro ndi ntchito CHIKWANGWANI omwe si bwanji pamene m'munsi.

• Tambasulani dumbbell ndi dzanja limodzi.

Mpumulo ndi kumanzere miyendo ndipo dzanja lakumanzere pa benchi, kumbuyo ikufanana pansi, mu dzanja lamanja kutenga dumbbell ndi kuyamba kukokera mmbuyo, kupinda mawondo anu. Pamwamba pa kumbuyo safuna atumiza.

• Link mu pulogalamu yoyeseza T.

Mfundo kukhazikitsa ndi mofanana mu ndodo adaponya. Ntchitoyi zikuphatikizapo maphunziro kulemera kumbuyo, ngati pali kuvulala iliyonse.

• Link ndi chipika chapamwamba.

A njira zabwino kukoka uko. Kukhala pa benchi, kumvetsa kugwira lonse chogwirira ndi kukagwetsa kumbuyo, mikono ayenera momasuka.

• Yolumikizana ndi chipika m'munsi.

Kukhala pa benchi, angaubweze wanu molunjika ndi kuyamba kukokera pulogalamu yoyeseza atatenga masamba.

• Hyperextension.

Bodza pa benchi, mafupa a chiuno ndi pa khushoni thupi sanatchule pansi, palibe nazo kumbuyo, kwezani pamwamba mpaka pano pamene sapota siziwoneka pa mzere womwewo ndi miyendo.

Kulimbitsa thupi nyama padziko lapansi

Malinga zolinga kuphunzitsa pulogalamu mndandanda amusankha. Ndi kulolerana / kupatulana zolimbitsa thupi ena, mungathe kusintha katundu minofu.

anthu onse akudabwa momwe kutulutsa mpaka kumbuyo. pulogalamu maphunziro zosiyanasiyana.

zovuta Izi zingathandize kutulutsa mbali zonse za mmbuyo ndipo ndi 4 njira thupi, zomwe zidzakhala zofunikira Njira.

Nkofunika kuchita 5 mphindi cardio pamaso masewera olimbitsa thupi kuti konzekera ndi kuchita angapo njira zochangamutsa popanda thupi.

Sports zakudya maphunziro

Maphunziro pa misa kumbuyo m'malo yolemetsa ndipo amafuna ndalama ndithu mphamvu, kotero kuonjezera mphamvu ndi liwiro ayambe thupi efficiently ntchito zina.

Kwa minofu misa angagwiritsidwe ntchito gainer, creatine ndi mapuloteni, apeze - glutamine kuteteza minofu kuchokera kuvunda kwa - BCAA. Zonsezi azipereka kwa kupindula oyambirira chandamale.

Sports zakudya zomwe kampani bwino kusankha, mudzakhala n'chiyani alangizi. Masiku ano, pali opanga ambiri, omwe anawonjezera ena zest kuti mankhwala anu.

chidwi ziperekedwe kwa chakudya, chifukwa chosowa zakudya sadzalola minofu yanu kukula. Muyenera kudya chofunika kuchuluka kwa mapuloteni tsiku ndi chakudya pa kilogalamu wa thupi. Ngati munakonza kusowa kwa chigawo chilichonse, koma aza phunzitsa zovuta, simungathe kukwaniritsa. Minofu kukula pamene mlingo woyenerera wa chakudya ndi mapuloteni. Mapuloteni - waukulu chakudya chodalirika kwa minofu, izo ali yazifuwa, mazira, tchizi kanyumba.

Reviews maphunziro pamsana pa zambiri

Monga mayankho mwa akatswiri kuphunzitsa ku dziko ntchito Zochita zikuluzikulu monga m'munsi ndi kusakonda monga zina zimathandiza kulimbitsa minofu ndi kukwaniritsa zotsatira ankafuna. Minofu kukumana hypertrophy zokwanira, ndipo tichite zinthu zimene othamanga onse.

Kuweta Zochita sizingafanane ndi polyarticular, motero ntchito minofu zina m'thupi. Kuchita Nawonso achichepere kwa magulu onse minofu, mukhoza iyende zosaneneka mu kupata ndi zogwirizana kukula kwa thupi lonse.

Phunzitsani ku dziko lapansi ndi ankakonda akatswiri a masewera ambiri, koma izi sizitanthauza kuti inu mukhoza zambiri kuphunzitsa. Chakwanira kuchita Zochita pa nsana wanu kamodzi pa sabata, monga sapota - minofu ndi kumafuna nthawi azipuma mokwanira komanso kuchira.

Chinthu chachikulu mu nkhani iyi - musati overdo izo, minofu mpope - njira ndithu kovuta kuti ayenera kulankhula mwanzeru. Kukhoza njira thupi, kugona mokwanira, kudya chakudya chabwino, ndi kufuna kukwaniritsa cholinga pamodzi adzabweretsa mukufuna. Chinthu chachikulu - lekani kumeneko.